איך להכין בורפות לרדת במשקל

איך להכין בורפות לרדת במשקל

תמונה: 123rf

אימוני Burpee הם אחד הירידות היעילות ביותר במשקל. תרגיל קרדיווסקולרי זה הוא אחד התרגילים השלימים ביותר, מכיוון שהוא עובד על בטן, זרועות, כתפיים ורגליים. בנוסף, יש לו את היתרון שאינך זקוק לחומר כלשהו בכדי לעשות זאת, מה שהופך אותו למושלם לתרגול בבית. כאן, נספר לכם כיצד לעשות בורפות כדי לרדת במשקל בדרך הנכונה.

בורפס דורש תרגול רב עד שהם מגיעים לטכניקה מעודנת. למרבה המזל, ישנן וריאציות שונות לעשות זאת, החל מהפשוטה ביותר (כפיפה, קפיצה אחורה, קפיצה קדימה, הצטרפות) וכלה בהתפתחות שיכולה לכלול השלמה עם תחום. החלק החשוב בבורפס הוא שמדובר באחד מתרגילי הכושר היעילים ביותר, כפי שאומרים מומחים.

איך לעשות בורפות כדי לרדת במשקל בדרך הנכונה

לפני שמתעמקים באימונים, עליכם ללמוד כיצד לבצע היטב בורפות.

בגרסה הפשוטה ביותר שלה, התחל את התנועה במצב זקוף, כשרגליך בגובה הכתפיים. ואז להתכופף, לכופף מעט את הברכיים ולהניח את הידיים על הרצפה. משם, מותחים את הרגליים בחזרה בקפיצה אחת עד שהם נמתחים לחלוטין וגופכם במצב ברזל. ואז קפוץ קדימה כדי להחזיר את התנוחה השופעת עם הברכיים מעט כפופות וקם.

וריאציות בבורפות לרדת במשקל

מתנועה זו תוכלו לסבך אותה במספר דרכים להגברת הביצועים הקרדיווסקולריים. הנפוץ ביותר הוא לשלב קפיצה אנכית בסוף התרגיל או לבצע ערפל כפול, שפירושו לעשות שתי קפיצות אופקיות במקום אחת כשאתה מבצע אותה.

גרסה פופולרית נוספת היא ה- flex burpee, הכרוכה בהכללת תחתית כשאתה במצב ברזל. אבל, אנו לא ממליצים על כך, מכיוון שהוא כבר מכיל שכיבות סמיכה ועשוי לגרום לעייפות רבה מדי בכתפיים ובטריפס.

אימוני הרזיה של בורפס

בשגרה שלמטה תראה שבכל סט, אתה מבצע ארבעה סיבובים של בורפות 30 שניות. עשו burpee תוך 3 שניות (בקצב סביר) ושיש שלוש מערכות, והאימונים ייקחו לכם פחות מחצי שעה.

מספר המשחקים: 3

פלחים: 2 תרגילים של 30 שניות.

מנוחה: 35 שניות בסוף כל קטע.

דרגה 1:
  • בורפס (30 שניות)
  • שורה עם TRX (30 שניות)
  • מנוחה (35 שניות)
  • בורפס (30 שניות)
  • סקוואט (30 שניות)
  • מנוחה (35 שניות)
  • בורפס (30 שניות)
  • שכיבות סמיכה (30 שניות)
  • מנוחה (35 שניות)
  • בורפס (30 שניות)
  • דדליפט עם קטל (30 שניות)
  • מנוחה (35 שניות)
דרגה 2:
  • בורפס כפול (30 שניות)
  • תור עם מרפקי TRX החוצה (30 שניות)
  • מנוחה (35 שניות)
  • בורפס כפול (30 שניות)
  • סקוואט משוקלל (30 שניות)
  • מנוחה (35 שניות)
  • בורפס כפול (30 שניות)
  • פלקס פיצוי (30 שניות)
  • מנוחה (35 שניות)
  • בורפס כפול (30 שניות)
  • דדליפט עם שני פעמונים (30 שניות)
  • מנוחה (35 שניות)
דרגה 3:
  • בורפס בקפיצה (30 שניות)
  • חתירה עם הארכת זרוע TRX (30 שניות)
  • מנוחה (35 שניות)
  • בורפס בקפיצה (30 שניות)
  • קפיצת 180 מעלות (30 שניות)
  • מנוחה (35 שניות)
  • בורפס בקפיצה (30 שניות)
  • שכיבות סמיכה עם סטירה (30 שניות)
  • מנוחה (35 שניות)
  • בורפס בקפיצה (30 שניות)
  • הרמת דד-ליין איזון חלופי (30 שניות)
  • מנוחה (35 שניות)

About admin

Message me on whatsapp +2347068403621

View all posts by admin →

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *