12 התרגילים הטובים ביותר לכאבי גב

12 התרגילים הטובים ביותר לכאבי גב

תמונה: 123rf

רוב האנשים סובלים מכאבי גב. בנוסף ללכת לרופא אתה יכול לעשות תרגילים לכאבי גב שיכולים לפתור את הבעיה שלך. כאן תוכלו למצוא את התרגילים הטובים ביותר לכאבי גב שתוכלו לעשות בבית.

כאבי גב הם סימפטום שכולנו סובלים בשלב מסוים, בעיקר נגרם כתוצאה מהתנוחות הרעות שאנו מאמצים כשאנו יושבים וגם בזמן ההליכה.

תנוחות לא טובות במהלך היום, חרדה ומתח, עודף משקל ואפילו איך אנחנו הולכים הם גורמים שיכולים לגרום לכאבי גב. אבל, בכדי לסיים את הכאבים הללו, איננו זקוקים לשגרת ספורט של שעה, פחות התעללות במשככי כאבים. שנה מעט את השגרה שלנו.

תרגילים לכאבי גב

בעזרת התרגילים הבאים לכאבי גב שאנו מציעים, תרגישו טוב מאוד ותוכלו לסיים את אי הנוחות של הגב.

1. ברך לחזה (אני)

בתרגיל זה אנו מותחים ומרפים את שרירי הגב התחתון ומשחררים את אי הנוחות שיש לנו באזור זה.

  • שכב על הרצפה עם הפנים כלפי מעלה, הגב ישר.
  • כופפו את הברכיים והביאו ברך אחת לחזה בעזרת הידיים בזמן שהרגל השנייה נמצאת על הרצפה המתוחה.
  • כדאי לשים לב שהגב התחתון מתוח.
  • החזיקו את תנוחת המתיחה למשך 15 שניות והחליפו רגליים.
  • בצע תרגיל זה שלוש פעמים עם כל רגל.
2. ברכיים לחזה (II)
  • שכב על הרצפה עם הפנים כלפי מעלה, הגב ישר.
  • כופפו את הברכיים והביאו לחזה, כרכו את זרועותיכם ולחצו בעדינות.
  • החזיקו במצב זה 20 שניות וחזרו עליו מספר פעמים.
3. תנוחת חתול

תרגילים לכאבי גבתמונה: 123rf

  • כרעו על הרצפה עם שתי הרגליים, הניחו את כפות הידיים והבהונות על הרצפה.
  • שאפו וכופפו את הגב כלפי מטה, השפילו את עמוד השדרה, מבלי לכפות עליו, ושחררו את הבטן.
  • מתיחו כמה שיותר במצב זה, שחררו את האוויר, כופפו את הגב והתכווצו בבטן.
4. טוויסט ירך
  • שכב על הרצפה כשפניך כלפי מעלה, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, וברכייך בפירמידה.
  • קירב את שתי הרגליים כאילו קשורות, ושמור על פלג הגוף העליון דומם (מהמותניים למעלה), והביא את הברכיים בתפזורת לצד אחד.
  • כאשר הרגליים נוגעות בקרקע, החזיקו למשך 10 שניות והביאו את הרגליים לצד השני.
  • בצע תרגיל זה שלוש פעמים מכל צד.
5. פיתול גב תחתון
  • שכב על הגב, כופף את הברכיים והרגליים על הרצפה.
  • הרחב את הידיים מכל צד בצורה “T”.
  • השאר את הכתפיים על הרצפה כשאתה מגלגל לאט לאט את הברכיים לצד אחד.
  • הישארו שם 20 עד 30 שניות, חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הצד השני.
6. הרמת כפתור

תרגילים לכאבי גבתמונה: 123rf

  • שכב על הגב עם הגב והזרועות ישרות והברכיים כפופות במצב פירמידלי.
  • הרם בעדינות את הישבן, תוך שמירה על הידיים והגב העליון שטוחים.
  • החזיקו בתנוחה מספר שניות וחזרו על התרגיל 8 או 10 פעמים.
7. תנוחת הילד
  • עמדו על הרצפה, עם הידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת למותניים.
  • נמתח קדימה, הרחב את הידיים והניח את כפות הידיים על הרצפה.
  • שב לאט לאט על העקבים והוריד את הראש ואת החזה כשאתה מאריך את הידיים שלך יותר ויותר.
  • הישאר כך במשך 20 עד 30 שניות.
8. ברזל

תרגילים לכאבי גבתמונה: 123rf

  • שכב על הבטן, תמך במרפקים ובבהונות הרגליים.
  • הרם את האגן כך שגופך יישר.
  • המרפקים צריכים להיות מתחת למפרק הכתף.
  • התכווץ בבטן למקסימום מבלי למנוע ממך לנשום.
  • נסה להחזיק בתנוחה לפחות 30 שניות ולחזור על התרגיל שלוש פעמים.
9. מותני על הרצפה
  • שכב על הרצפה, עם הפנים כלפי מטה ועם הידיים לאורך גופך.
  • לקבלת נוחות רבה יותר, הניחו מגבת על המצח.
  • שאפו, וכשאתה משחרר את האוויר, הרם את תא המטען והרגליים בו זמנית.
  • חזור למצב ההתחלה.
10. מול הרמת היד והרגל
  • שכב על הרצפה, עם הפנים כלפי מטה, והזרועות והרגליים שלך נמתחות.
  • הרם את היד השמאלית ואת הרגל הימנית.
  • החזק מספר שניות במצב זה.
  • ואז חזר לתנוחת ההתחלה ועשה את אותו הדבר, אך עם היד הימנית ורגל שמאל.
11. מתיחת הרגליים
  • שכב על הגב וכופף את הברך השמאלית בזווית ישרה (90 מעלות).
  • קח את כדורי כפות רגליך עם היד והארי את הרגל ככל האפשר.
  • החזק את המיקום למשך מספר שניות, חזור על שלוש פעמים נוספות ואז עבר לרגל ימין.
12. רגל צלב
  • שבו על הרצפה כשרגל אחת מושטת.
  • חצה את השני למעלה, עם הברך, מכופף ומניח את כף הרגל על ​​הקרקע.
  • זרוע הברך הצלובה משמשת לתמיכה ברצפה, כאשר עם המרפק הנגדי, החזק את לחצך הברך והחוצה.
  • החזיקו כ 10 שניות ואז עשו את התרגיל עם הרגל השנייה.
  • עשה זאת שלוש פעמים עם כל אחת מהן.

About admin

Message me on whatsapp +2347068403621

View all posts by admin →

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *